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运动常识

弹跳训练,这些方法最有效

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篮球运动员在注重综合实力的同时对于弹跳力的要求也非常高,很大情况下都是按照半蹲跳、抬脚尖(提踵)、台阶、纵跳、脚尖跳、蹲跳等方法来训练的,效果非常好。

一、半蹲跳

①开始时,半蹲至身体1/4的位置,双手放置于前。

②向上跳离地面最少20到25cm。(根据自己的能力而定,可以适当的增加距离)

提醒:当起跳在空中的时候,放置于身前的双手需放在身后。在着地的时候,双手再度放置于身前,如此循环练习。

二、抬脚尖(提踵)

①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着。

②将自己的脚尖抬到最高点,尽量最高。

③再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。

三、台阶

①找张椅子,把一只脚呈90度放置于椅子上。

②尽全力的跳开,在空中换脚,然后再放在椅子上。

③重复第2步动作,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

四、纵跳

①双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

②只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲。

③到地时,再迅速起跳,完成一次。

提醒:这拥有一定的难度,在这里可以使用手来帮助自己起跳。

五、脚尖跳

①将脚尖抬到最高点。

②用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5或2.5cm。

六、蹲跳

①站立,怀抱篮球于胸前。

②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度。

③跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势。

④着地,完成一下。

⑤如果要跳15下的话,前1-14次需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高。

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