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臀大肌训练动作有哪些

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 女人在生完孩子以后,大部分会出现身材肥胖,变形,整个人人看起来都是非常跨的样子,尤其是臀部变化非常大,严重的影响了我们爱美女士的心情,臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的,我们可以通过训练臀大肌,来把我们的臀部塑造的更加完美,下面我们就来教大一些臀大肌训练动作。

 大家知道,健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目,也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小,臀部形状扁平、瘦长、下垂,都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。

 深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”,但如果动作要领得法,完全下蹲到底的话,实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。

 女性因腿部力量较小,开始时不适宜员重深蹲,通过一段时间的徒手练习,待力量显著提高后,且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。

 首先,找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上,双脚脚跟踩在上面,站距同肩宽,双手抱头(肩)或背手均可。

 具体做法:缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领,下蹲至不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度左右,并稍停3—4秒钟。然后,中速(1—2秒钟)起立,不得借用身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉。

 注意呼吸:边下蹲边吸气,直立后再呼气。做3—5组,每组8一15次,组间休息l—2分钟,视个人体力而定。

 练习时每组必须练至力竭,超过15次时即可员重。并随着力量的增强,员重也要不断的增加,因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的,负荷越重,肌肉的围度也就越大。

 

 以上给大家介绍了臀大肌训练动作,如果我们能每星期训练三次左右,并坚持四到五个月,就可以看到带给我们的效果了,同时我们也可以经常的跑跑步、跳绳、健美操,都可以有效的锻炼我们的臀部肌肉,让我们的臀部线条更完美,整个人看起来更年轻。

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