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男性养生

男士减肥运动计划有什么?

分类: 男性养生 养生词典 编辑 : 大宝123 发布 : 01-15

阅读 :51

对男性朋友来说,要想让自己更具有气质,让男性魅力十足,自然是需要先从改善仪容仪表做起的。身材不好是影响形象的关键所在,而现在可供选择的减肥方法有很多,从健康和科学合理的角度来考虑,运动减肥就是最值得信赖的一种,而且还能健身,那么男士减肥运动计划有什么?

一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小)每周3-4次,每次40-50分钟,距离3-5公里,心率控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)。

二、力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)。

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)

第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)

三、饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。

上文中对男士减肥运动计划有什么给出了明确的介绍,想必大家也都很清楚了。虽然说减肥的过程会比较辛苦,因为每天都要运动,但是任何一个难题都是需要解决的,千万不要轻易的放弃,此外减肥期间还需要合理膳食,不可出现节食的现象。

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